안녕하세요! 건강한 백세인생을 꿈꾸는 ‘더 네이처 라이프 365’입니다.
나이가 들면서 나잇살이 찐다고 고민하시는 분들이 많습니다. 하지만 사실은 살이 찌는 것보다 더 무서운 것이 바로 **’근감소증’**입니다. 우리 몸의 근육은 40대부터 줄어들기 시작해 70대에는 절반 가까이 사라질 수 있는데요. 오늘은 근육을 지키는 가장 확실한 방법인 올바른 단백질 섭취법을 정리해 드립니다.
1. 왜 시니어에게 단백질이 더 중요할까요?
단백질은 우리 몸의 근육뿐만 아니라 면역 세포, 호르몬의 주원료입니다. 단백질이 부족하면 기력이 떨어지고, 상처 회복이 더디며, 무엇보다 골절의 위험이 커집니다. 튼튼한 하체 근육은 노후의 가장 든든한 보험과 같습니다.
2. 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
보통 성인은 몸무게 1kg당 1g의 단백질이 필요하지만, 시니어는 근육 합성이 잘 안 되기 때문에 1.2g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
- 예: 몸무게가 60kg이라면 하루에 약 72g 정도의 단백질이 필요합니다.
- 팁: 한 번에 많이 먹기보다는 아침, 점심, 저녁에 나누어 드시는 것이 흡수율을 높이는 비결입니다.
3. 추천하는 최고의 단백질 식품 3가지
- 달걀: ‘완전식품’이라 불리며 소화 흡수율이 매우 높습니다. 하루 1~2알은 보약과 같습니다.
- 두부 및 콩류: 식물성 단백질로 콜레스테롤 걱정이 없으며, 소화가 편해 시니어 식단에 필수입니다.
- 생선 및 살코기: 고등어나 닭가슴살, 소고기 사태 등 지방이 적은 부위는 필수 아미노산을 공급해 줍니다.
4. 소화가 안 된다면? ‘식물성 단백질 파우더’ 활용
고기를 드시면 소화가 잘 안 되는 분들은 시중에 나와 있는 산양유 단백질이나 초유 단백질 같은 파우더를 우유나 두유에 타서 드시는 것도 좋은 방법입니다.
