형님들, 안녕하십니까! 오늘도 현역에서 열심히 뛰고 있는 60대 직장인 변 차장입니다.
저는 건강 하나만큼은 자신 있어서 6개월에 한 번씩 꼬박꼬박 피검사를 받으며 나름대로 관리를 해왔습니다. 그런데 얼마 전, 단골 내과에서 피검사 결과를 듣고 청천벽력 같은 소식을 접했습니다. 공복혈당 121, 당화혈색소 6.2로 ‘당뇨 전단계’ 판정을 받은 겁니다.
철렁하는 가슴을 쓸어내리는데, 의사 선생님께서 결과지를 보시며 딱 이렇게 말씀하시더군요.
“현재는 당뇨약을 먹을 단계는 아닙니다. 약 드시지 말고, 평소 밥 먹는 습관만 조금 노력해 봅시다. 3개월 뒤에 피검사 다시 해볼 테니 그때까지 관리해 보세요.”
약 없이 식습관만으로 수치를 낮춰야 하는 3개월의 미션이 주어진 셈입니다. 그래서 제가 선택한 돈 안 드는 혈당 관리법, 바로 ‘밥 먹는 순서 바꾸기’ 한 달 실천 후기를 형님들께 공유해 볼까 합니다.
1. 왜 밥 먹는 순서가 중요할까?
우리 나이엔 평생 먹어온 밥심을 무시할 수 없죠. 찌개에 밥부터 푹 떠서 말아먹어야 속이 든든한데, 이게 혈당을 롤러코스터처럼 치솟게 만드는 주범이라고 합니다.
자동차 엔진에 불순물이 많은 싼 기름을 확 부으면 엔진이 망가지는 것과 같습니다. 공복 상태의 위장에 탄수화물(쌀밥)이 가장 먼저 들어가면 혈당이 급격히 오르지만, 채소나 고기가 먼저 들어가면 위장에 일종의 ‘보호막’이 쳐져서 나중에 밥이 들어와도 혈당이 천천히 오르게 됩니다.
2. 실전 적용! 거꾸로 식사법 3단계
저는 한 달 동안 딱 이 순서대로만 수저를 들었습니다. 이름하여 ‘거꾸로 식사법’입니다.
- 1단계: 식이섬유 (채소, 나물 반찬)
식탁에 앉으면 무조건 나물 무침, 샐러드, 김치 같은 채소부터 씹어 먹습니다. 처음엔 맨입에 나물만 먹으려니 짜고 어색했는데, 젓가락을 채소에 먼저 가져가는 습관을 들이니 금방 적응이 되었습니다. - 2단계: 단백질 (고기, 생선, 두부, 계란)
채소를 어느 정도 먹었다면 다음은 단백질입니다. 밥 없이 고기나 생선을 먼저 집어 먹습니다. 이렇게 채소와 단백질로 배를 50% 정도 채워놓는 것이 핵심입니다. - 3단계: 탄수화물 (밥, 국수)
가장 마지막에 대망의 밥을 먹습니다. 이미 앞서 먹은 반찬들로 포만감이 생겨서, 평소 한 공기 뚝딱 비우던 밥을 반 공기만 먹어도 배가 부르더군요. 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어드는 마법을 경험했습니다.
3. 식사 순서 바꾸기 한 달, 내 몸의 변화
솔직히 처음 1~2주는 습관을 바꾸는 게 쉽지 않았습니다. 나도 모르게 밥숟가락부터 뻗게 되더라고요. 하지만 한 달이 지난 지금, 제 몸에는 확실히 기분 좋은 변화가 찾아왔습니다.
가장 먼저 찾아온 변화는 지독했던 ‘식곤증’이 사라진 것입니다. 예전엔 점심 식사 후 오후 2시만 되면 꾸벅꾸벅 졸음이 쏟아져서 업무 보기가 힘들었는데, 혈당이 튀지 않으니 머리가 맑고 몸이 훨씬 가벼워졌습니다. 또한, 밥을 적게 먹고 채소를 많이 먹으니 화장실 가는 것도 아주 편안해졌습니다.
마치며: 3개월 뒤 재검사를 기다리며
형님들, 당뇨는 소리 없는 살인마라고 하죠? 하지만 ‘전단계’는 아직 우리에게 몸을 바꿀 기회가 남아있다는 뜻이기도 합니다.
의사 선생님과 약속한 3개월 뒤 재검사까지 이제 두 달 남았습니다. 거창한 헬스장 등록이나 비싼 영양제 없이, 그저 식탁 위에서 수저 드는 순서만 바꿨을 뿐인데도 피로감이 덜한 걸 보니 다음 피검사 결과가 내심 기대가 됩니다.
두 달 뒤, 내과에 다녀와서 당화혈색소 수치가 얼마나 떨어졌는지 2탄으로 다시 보고드리겠습니다. 날씨가 제법 변덕스러운데, 형님들 모두 식사 거르지 마시고 늘 건강 챙기십시오!
그리고 꿀팁
매 식사 30분에 삶은 계란 하나와 무가당 듀유을 먹고 식사를하면 큰 변화를 볼 수있어요
참고하세요.